運動很重要~大家都知道，但是，除了運動員或常上健身房，有教練指導的人之外，許多人在運動之後，都疏忽了一件更重要的事：補充蛋白質。據2010年11月底《美國臨床營養期刊》報導，新的研究再次證實，運動過後補充蛋白質，有助於身體「肌肉製造機制」的強化，並且對二十幾歲的年輕人或年過七十的老年人，同樣都有效。

老少都一樣
　　這項新研究是由荷蘭Maastricht大學醫學中心的Luc JC van Loon醫師所主導，他指出，過去這類研究對於老年人從食物中攝取蛋白質來修復流失肌肉的能力存疑，然而這項新研究中，參與的48名男性有一半是平均21歲的年輕人，另一半是平均74歲的老年人，他們在運動過後補充蛋白質，經抽血檢驗，發現胺基酸(蛋白質的組成分子)都有明顯增加的現象。

幫您老得健康
　　研究一開始，研究人員先從大家的大腿肌肉中抽取一份小小的組織樣本，然後，老年人與年輕人都被隨意分成兩組；其中一組先做了30分鐘的運動~原地騎腳踏車和伸展運動，再休息90分鐘，另一組則是閑散30分鐘後，接著又休息90分鐘；然後，所有人各喝了一份含20公克蛋白質的飲料，六個小時後，驗血檢查每個人血液中的胺基酸含量。

　　 結果，研究人員發現，那些運動後補充蛋白質者，無論是年輕人或老年人，肌肉中的蛋白質含量都明顯增加，尤其對於老年人來說，運動可以幫助肌肉蛋白的製造，對於「老得健康」(healthy aging)特別有益。

1:4黃金比例
　　關於運動後的飲食，也有專家指出，除了蛋白質之外，也務必要補充碳水化合物，並且兩者的比例是1:4~蛋白質1、碳水化合物4。特別要注意的是，必須在運動後兩小時內依這個完美比例攝取兩類食物，才能修復運動中(尤其是有相當強度的持久、費力運動)受損的肌肉組織，而運動後攝取適量水分更可加強肌肉的水化(hydration)功能，蛋白質裡的胺基酸更能刺激免疫系統，使人得以抵擋感冒和其他感染。

關鍵的兩小時
　　運動後15分鐘內攝取碳水化合物(如水果和果汁)，則可幫助肝醣(glycogen)的貯存。不過研究也發現，在從事耐力運動後兩個小時內，攝取100~200公克的碳水化合物，就可在體內刺激胰島素的分泌，幫助製造並貯存足夠的肌肉肝糖，提供之後的體能訓練使用。如果時間超過兩小時，大約能夠貯存的肝醣只剩下一半不到。

要喝多少水？
　　運動後要飲用多少的液體飲料?專家的說法是每流失1磅(=0.4536公斤)體重，就要補充20~24液體盎司(fl oz)的水分，1盎司=29.57毫升，所以大約需要飲用600~700毫升的水分，而輕度運動喝果汁即可，如果是流汗較多的重力運動，就需補充運動飲料了。運動飲料的主要成分是糖和電解質(陰離子+陽離子)，可以補充體液、調節肌肉內電解質和酸鹼值的平衡。

一個良性循環
　　運動很重要，運動後的飲食調養同樣重要~這會形成一個良性循環，使下一次的運動有足夠的肝糖做燃料；運動後補充蛋白質與碳水化合物，除了彌補消耗之外，體內也能再度儲存肝醣，因應再一次的需要…

資料來源：
Should you eat protein before exercise, or after?
Eating After Exercise - Post-Exercise Meal