均衡的營養來自完整的食物,在日常三餐中,若能攝取到大自然所賦予我們的各類食物,就足以抗病防癌。這就是「全餐」的概念。全餐,是能量的來源,健康的基礎。
全餐的定義:
全餐,是包括:全穀根莖類、蔬菜類、海藻類、菇菌類、大豆製品等五大類。
全餐攝取原則:
一、
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全穀根莖類為主食: |
(1)
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包括米食與麵食,一般食材以糙米為主。胃弱者,亦可用「糙米+白米」、「五穀米+白米」、「胚芽米」、「麵線」輪換。 |
(2)
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增加體力耐力-富含澱粉的根莖類,可提供人體一天能量的來源 |
二、
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每餐輪流攝取3大類蔬菜,以發揮三種功能: |
(1)
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促進新陳代謝-芹菜、瓜類、蔥、薑、蒜等蔬菜,具有利尿、通便、促進氣血循環的功效。 |
(2)
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提升造血功能-胡蘿蔔、甜菜根等色彩鮮豔蔬菜,含豐富鐵質、葉酸,可促進造血補血功能。 |
(3)
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防病抗癌-十字花科蔬菜類,可預防細胞病變,提升免疫力。 |
三、
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海藻類:為強鹼性食物,可改善酸性體質;又因富含粗纖維,有助通便、清除腸道廢物。 |
四、
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菇菌類:富含多醣體,可增進免疫、抗病防癌。 |
五、
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大豆製品:可促進細胞修補與再生,有助於體弱或病後身體調理。 |
配合四季盛產的蔬果,全餐中的每一項食物,可用不同食材交互替換。
〈全餐食材替代表〉
分類
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替換食材
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全穀根莖類 | 體力來源 | 五榖米=糙米=胚芽米=全麥麵條=全麥麵線=全麥麵疙瘩 |
增強耐力 | 南瓜=芋頭=山藥=馬鈴薯=地瓜 | |
蔬菜類 | 促進新陳代謝 | 小芹菜=西洋芹=牛蒡=青蔥=洋蔥=香菜=韭菜=薑=蒜=香椿=蓮藕=大黃瓜=小黃瓜=絲瓜=葫蘆瓜=冬瓜 |
補血造血 | 胡蘿蔔=紅鳳菜=紅莧菜=甜菜根=菠菜=芥藍 | |
防病抗癌 | 紫高麗菜=高麗菜=小白菜=大白菜=青江菜=油菜=綠花椰=白花椰=芥藍菜=芥菜=西洋菜=白蘿蔔=大頭菜 | |
菇菌類 | 增進免疫 | 香菇=洋菇=金針菇=草菇=黑木耳=白木耳=蘑菇 |
海藻類 | 清腸通便 | 海帶=紫菜=海帶芽=海茸=髮菜=裙帶菜 |
大豆製品 | 改善體質 | 豆腐=豆乾=(生)豆腐皮 |