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《台灣每100人,就有1位失智》醫學博士推薦5大好食,搶救你的記憶力! 作者:本網編輯群 點閱率:420
發佈時間:2019/07/26 08:00:56
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《台灣每100人,就有1位失智》醫學博士推薦5大好食,搶救你的記憶力!
根據厚生勞動省的調查,2010年日本65歲以上高齡族群,就有8~10%罹患失智症,換句話說,目前日本大約有兩百萬名失智症患者。(編註:厚生勞動省,日本行政機關,主要掌管社會福利、勞動政策等事務,相當於台灣的衛福部)
 
失智症最大的危險因子就是高齡,65~69歲的盛行率為1.5%,往後每5年倍增,到85歲達27%;預計2020年,65歲以上的失智症患者將增加至300萬人。(編註:依衛生福利部統計,2011年臺灣65歲以上的失智盛行率為8.09%,約為20萬人。65~69歲的失智盛行率為3.04%,80~84歲為13.03%。)
 
「失智」是一種疾病,並非單純的老化
 
失智症初期症狀包括「注意力散漫」、「嚴重健忘」等,這些症狀很容易被認為是年紀大的自然老化現象。事實上,這些症狀的背後隱藏著重要因素,無法以「單純的老化現象」總結。
 
過去醫界尚未釐清失智症的發病原因,一般大眾對於失智症也不甚了解,因此產生各種誤解,才會以「變笨」或「痴呆」來形容。
 
失智症不只是心理疾病,也是生理疾病。並非年紀大了就會罹患「失智症」,正因為是生理疾病,更需要治療。由於過去沒有宣導失智症的正確知識,當家人罹患失智症,一般人便認為「失智症沒藥醫,只要年紀大了就會出現這樣的症狀」,而錯失最佳的治療時機。
 
「罹患失智症,人生就沒救了」、「無法阻止失智症加劇」、「未來一定要請看護才行」……無論患者本身或身邊家屬,都有類似這樣放棄治療的想法。
 
失智症是一種生理疾病,與其他疾病一樣,早期發現是治療的關鍵。為了避免往後必須由他人照顧才能生活,每個人都應該對失智症有更深入的認識。
 
自從改用「失智症」這個正式名稱之後,愈來愈多人認識失智症,醫界也積極研究,不只為失智症患者帶來一線曙光,也為家屬帶來一絲希望。雖然遭到破壞的腦細胞無法復原,但絕對可以避免症狀加劇,或延緩失智速度。
 
根據臨床經驗,有些失智症只要接受治療,症狀就能痊癒,讓患者恢復正常生活,目前世界各國都在積極研發失智症藥物和治療方法。
 
話說回來,儘管失智症可以改善,一旦延誤治療,大腦功能衰退到一定程度,便無法獲得治療效果。各位千萬不要將失智症狀當成「單純的老化現象」,儘早就醫治療,才能戰勝失智症。
 
多吃當季鮮食食物,可延緩失智
 
近幾年關於失智症的研究愈來愈蓬勃,研究顯示,失智症與「生活習慣病」一樣,受到生活型態極大影響。其中尤以飲食生活影響最大,血管型失智症自不用多說,阿茲海默型失智症也能透過飲食生活改善,而且這個觀念已成為目前最有力的學說。
 
抗氧多酚和DHA能保護大腦,多吃蔬果和青背魚
 
2006年,美國范德堡大學(Vanderbilt University)醫學系的Qi Dai博士發表了一項大規模疫學調查結果。
 
這項調查以約1800名的日裔美國人為對象,分別比較每週喝三次以上蔬果汁的人,以及每週喝不到一次蔬果汁的人,罹患阿茲海默型失智症的比例。結果發現,每週喝三次以上蔬果汁的人,發病機率比每週喝不到一次蔬果汁的人低76%。即使一週只喝一到兩次,也比喝不到一次的人低16%。
 
Qi Dai博士認為,水果和蔬菜裡含有的強力抗氧化物質多酚,正是造成這項結果的原因。
 
大腦需要大量氧氣,因此很容易生成活性氧。活性氧會嚴重傷害大腦神經細胞,導致突觸功能衰退,阻礙資訊傳遞。此外,活性氧是罹患阿茲海默型失智症的主因,研判可能與生成β類澱粉質蛋白有關。
 
失智症並非某一天突然發生,神經細胞的退化現象會默默持續好幾十年,最後才發病。正因如此,只要從40歲積極攝取有益大腦的食物,即可達到預防效果。
 
蔬菜與水果富含可擊退活性氧的抗氧化物質,討厭吃蔬菜的人與每天吃大量蔬菜的人相較,絕對是積極攝取的人較不容易罹患失智症。此外,芝加哥羅許大學健康老化研究所(Rush Institute for Healthy Aging)的瑪莎‧莫里斯(Martha Clare Morris)博士等人,曾經針對高齡族群進行調查,發現每週吃魚超過一次,罹患阿茲海默型失智症的風險比完全不吃的人低了60%,得出「青背魚含有的DHA能有效活化大腦」的結論。世界各國皆發表了相同的報告,由此可見,青背魚就是預防失智症的最佳王牌。(編註:青背魚是指來自冰凍水域的魚類,如:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等等。)
 
吃對食物,就能減緩失智症的進展
 
已經罹患失智症的患者千萬不要就此放棄,學習正確的營養知識並吃對食物,就能改善失智症,減緩病情加劇。
 
2009年,美國塔夫茨大學(Tufts University)的詹姆士‧約瑟夫(James Joseph)博士等人發表了一項研究成果。
 
實驗小組在高齡成鼠的飲食中添加核桃,改善了運動障礙和認知障礙,因此認定核桃中所含的Omega-3脂肪酸、多酚等各種抗氧化物質,是導致這項結果的原因,人類每天只要吃7~9顆核桃就能獲得相同效果。
 
此外,美國辛辛納提大學(University of Cincinnati)的羅伯特‧克里柯里安(Robert Krikorian)博士,他
將罹患輕度記憶力衰退的受驗者分成兩組,讓其中一組每天飲用藍莓汁長達十二週,另一組喝假果汁,結果發現飲用藍莓汁的實驗組記憶力獲得改善。這個實驗結果證明,藍莓中所含的多酚與花色素苷等營養素,確實能有效改善失智症的症狀。
 
讓食物的營養成份充分發揮效用
 
從上述實驗可知,食物其實蘊含著很大的力量。不像藥物有副作用,還能預防和延緩失智症,可說是最安全輕鬆的保健方法。為了充分發揮食物效果,務必要注意以下三點:
 
1.多吃當季食物,盛產期營養價值最高
 
蔬菜、水果和海鮮都有盛產期,盛產期就是食物最好吃、營養價值最高的時期。配合大自然週期飲食,才是最合理且有效的飲食法。
 
2.多吃新鮮食物,確保營養度滿分
 
即使是當季食物,腐壞變軟也會減損其營養價值。購買時一定要選擇飽滿水嫩、顏色漂亮有光澤,表面緊實的食物,以新鮮為第一原則。
 
3.細嚼慢嚥,助消化、活化大腦
 
細嚼慢嚥可刺激大腦皮質,增加大腦血流量。大腦活化之後,有助於預防失智症。不過,對於高齡族群來說,吃比咀嚼重要,不吃就無法吸收營養。與其堅持家中長輩細嚼慢嚥,讓他們開心飲食才是最大關鍵。
 
一、紅蘿蔔
 
β胡蘿蔔素可抑制認知功能衰退,有效維持大腦功能,也可預防生活習慣病。
 
一提到紅蘿蔔,各位一定會聯想到鮮豔的橘色。紅蘿蔔是黃綠色蔬菜的代名詞,盛產期為冬季。建議選擇顏色深、表面順滑緊實,鬚根較少者。發黑或發青的紅蘿蔔不甜,應該避免食用。紅蘿蔔葉富含維他命和礦物質,如買到帶葉的紅蘿蔔,千萬不要丟掉。
 
紅蘿蔔最具代表性的橘色,來自於β胡蘿蔔素。胡蘿蔔素(carotene)這個名稱取自於紅蘿蔔(carrot),由此可見胡蘿蔔素與紅蘿蔔的密切關係。根據研究報告顯示,長期攝取胡蘿蔔素有助於抑制認知功能衰退的情形。胡蘿蔔素的超強抗氧化力,則有效維持大腦功能。
 
外皮的紅色並非來自於β胡蘿蔔素,而是與番茄相同的「茄紅素」。廣泛分布於自然界中,呈現橘色、紅色與黃色的色素,統稱為「類胡蘿蔔素」。類胡蘿蔔素具有絕佳的抗氧化力,茄紅素則有助於防止大腦老化、預防生活習慣病。與油脂一起攝取,效果加倍!
 
紅蘿蔔皮富含營養成分與風味,削皮時應盡量削薄一點。帶皮炒紅蘿蔔,風味更佳。β胡蘿蔔素為脂溶性維生素,使用油調理就能有效攝取胡蘿蔔素。生吃時胡蘿蔔素的吸收率只有10%,水煮約30%,快炒則能達到50~ 60%。可清炒、或搭配牛蒡、或以奶油嫩煎、或做成蜜汁紅蘿蔔都很好吃。做成沙拉時,不妨淋上橄欖油食用。
 
唯一要注意的是,紅蘿蔔含有抗壞血酸氧化酶,這種酵素會破壞維他命C,加熱食用就沒問題。若與其他蔬菜一起生吃,會破壞蔬菜裡的維他命C。抗壞血酸氧化酶不耐酸,可拌入少許醋與檸檬;加太多會破壞胡蘿蔔素,因此只要滴入幾滴就夠了。
 
二、洋蔥
 
辛辣嗆味是淨化血液的關鍵,特別是能保護大腦主司記憶的「海馬迴」。
 
因具有清血效果而成為各界注目焦點的洋蔥,是家家戶戶餐桌上不可或缺的食材之一。雖然一整年都吃得到,不過盛產期是秋天。摸起來緊實、形狀飽滿圓潤、外皮乾燥且帶有光澤感、外皮完整且不脫落、沒有長芽和鬚根的洋蔥最好吃。
 
洋蔥獨特的辛辣味道和帶有刺激性的嗆味,來自於“二烯丙基二硫”和“二丙硫醚”等「硫化合物」。這些「硫化合物」皆屬於植物化學成分,富含於洋蔥、大蒜、韭菜等百合科蔬菜中,可發揮卓越功效。
 
可深入主司記憶的「海馬迴」,保護大腦
 
“二烯丙基二硫”可預防血栓形成,淨化血液,亦可提高免疫力,達到抑制致
癌物質生成的功效。此外,還能促進維他命B1的吸收,活化新陳代謝。另一方面,“二丙硫醚”是生洋蔥含有的成分,可降低血糖值。洋蔥經過氧化或加熱,二丙硫醚就會轉變成「三硫化合物」。
 
「三硫化合物」可降低中性脂肪和膽固醇,同時深入海馬迴擊退活性氧。海馬迴與記憶息息相關,是阿茲海默型失智症最先產生病變的部位,洋蔥亦具有活化腦內傳導物質的作用,對於預防失智症可發揮極大功效。
 
洋蔥大致分成黃洋蔥、紅洋蔥與白洋蔥三種。白洋蔥是日本最常見的品種,廣泛運用於各種料理之中。紅洋蔥亦稱為「紫洋蔥」,辣味和嗆味較低,加上顏色漂亮,最適合做成沙拉。
 
白洋蔥富含水分而且吃起來不辣,適合生吃,除了做成沙拉之外,用醋醃漬或涼拌都很美味。記住每種洋蔥的特性,就能吃出美味又吃得健康。
 
三、鮭魚
 
「蝦青素」抗氧力高,能通過血腦屏障,修復大腦受損細胞,預防失智效果佳。
 
鮭魚種類繁多,一般常說的鮭魚是白鮭。紅鮭、銀鮭、國王鮭也是常吃的鮭魚,產季為秋到冬季。購買生魚片時,應選擇外皮呈銀色、魚肉呈現漂亮粉紅色而且緊實的產品。
 
鮭魚除了含有DHA、EPA之外,還富含「蝦青素」。「蝦青素」是由某種海藻合成的紅色色素,會經由食物鏈逐漸累積下來。例如磷蝦吃了這類海藻之後,又被體型更大的蝦子吃,蝦子最後又被鮭魚吃掉。鮭魚卵的紅色,便來自於「蝦青素」。
 
蝦青素的抗氧化力是所有類胡蘿蔔素中最強的,可以通過血腦屏障,去除大腦的活性氧,修復受損的大腦細胞。由此可見,鮭魚對於預防失智症相當有效。
 
四、杏仁
 
活化大腦功能,延緩失智症病程;搭配維他命E食用,效果相乘。
 
大家都知道杏仁具有抗老化和美膚效果。杏仁富含不飽和脂肪酸、維他命B群、維他命E與各種礦物質,有助於維持健康的血管。
 
根據美國伊利諾大學(University of Illinois)的研究結果,吃杏仁的小鼠比吃一般飼料的小鼠,記憶力與學習能力更出色,而且堆積在大腦內部的β類澱粉質蛋白也會減少。杏仁可幫助增生腦內傳導物質乙醯膽鹼,活化大腦功能,延緩失智症的進行。
 
一天只要吃20顆即可,要連同茶色薄皮一起食用。杏仁薄皮富含植物化學成分黃酮類化合物;搭配維他命E食用,發揮相乘效果,可大幅提升抗氧化力。但要注意,杏仁一旦氧化就會失去效果,因此請務必保存在密封容器裡,儘早食用完畢。
 
五、咖啡
 
咖啡因可局部修護大腦損傷,每天喝3∼5杯的中年族群,老年失智的機率大幅降低65%。
 
咖啡不只含有咖啡因,還有綠原酸等多酚與抗氧化物質。一杯咖啡內含的多酚大約兩千八百毫克,與紅酒含量差不多。強力抗氧化作用有效預防糖尿病、腦中風與失智症。根據芬蘭的庫奧皮奧大學、瑞典的卡羅琳斯卡學院以及芬蘭國家公共衛生研究所共同實施的大規模疫學調查,每天喝3~5杯咖啡的中年族群,到了老年期罹患失智症的機率降低65%。此外,在一項以老鼠為實驗對象的研究中,發現咖啡因可去除大腦的β類澱粉質蛋白,局部修復大腦損傷。
 
平時喝咖啡不會產生不適反應的人,不妨一天喝三杯咖啡;容易受到咖啡因影響無法入睡者,建議在早上喝咖啡,下午以後不再攝取咖啡因。
 
資料來源:采實文化【跟著醫學博士這樣吃,「記憶力」變好了!】

資料建立中


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