重點一 ~ 食養二分法
一、適用對象：
心血管疾病患者、三高患者、需減重者、欲改善體質者
1.葷食者：
將一週七天區分為兩個部份～
(1)星期一、三、五：無油、無鹽、無糖，全素飲食
(2)星期二、四、六、日：少油、少鹽、少糖，素多葷少，素葷最佳比例為8：2
2.素食者：
(1)星期一、三、五：無油、無鹽、無糖
(2)星期二、四、六、日：少油、少鹽、少糖
二、飲食內容：
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星期
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早餐
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午餐
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晚餐
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一
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(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
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二
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(1)精力湯 (2)什錦五榖粥 |
(1)生菜沙拉 (2)什錦糙米飯 |
(1)涼拌小菜 (2)什錦全麥麵 |
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三
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(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
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四
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(1)精力湯 (2)什錦五榖粥 |
(1)生菜沙拉 (2)什錦糙米飯 |
(1)涼拌小菜 (2)什錦全麥麵 |
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五
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(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
(1)五榖腰果地瓜奶 (2)南瓜蔬菜泥 (3)番茄(飯後) |
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六
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(1)精力湯 (2)什錦五榖粥 |
(1)生菜沙拉 (2)什錦糙米飯 |
(1)涼拌小菜 (2)什錦全麥麵 |
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日
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(1)精力湯 (2)什錦五榖粥 |
(1)生菜沙拉 (2)什錦糙米飯 |
(1)涼拌小菜 (2)什錦全麥麵 |
備註：
(1)腰果本身含有油脂，加上地瓜的甜味，即使不調味，「五穀腰果地瓜奶」微甜的口感仍然相當順口。
(2)五穀腰果地瓜奶是半流質食物，在星期一、三、五食用，可使身體處於「減食」狀態，透過清淡而營養完整的飲食，減輕身體長久以來的負擔並有助於排毒。
(3)在「減食」的原則上，「五榖腰果地瓜奶」或「南瓜蔬菜泥」，水與材料的比例不宜低於2：1，甚至可以增至3：1。
(4)南瓜的甜味，可使蔬菜泥更為可口；南瓜也可增加大便量。
三、食譜作法：
| 食譜名稱 | 材料 | 作法 | 備註 |
| 五榖腰果 地瓜奶 |
◆五穀米80克 ◆腰果5粒 ◆地瓜150克 ◆水1500cc |
(1)五穀米及腰果洗淨後，浸泡於1500cc的沸水30分鐘至軟化。 (2)將全部材料連同水一起放入果汁機打成米漿。 (3)地瓜去皮切丁，放入腰果五榖米漿中一起蒸熟。 |
可依個人喜好的濃稠度，在500~1500cc範圍內彈性調整水量。 |
| 南瓜 蔬菜泥 |
◆小芹菜1株 ◆胡蘿蔔1條 (約6公分長) ◆馬鈴薯(小粒)1個 ◆高麗菜葉1片 ◆香菇兩朵 ◆海帶6公分 (乾品，先以水泡軟) ◆豆腐皮100克 ◆南瓜150克。 |
(1)依個人口感，加入總材料量的2~3倍水。 (2)大火煮滾後，以小火續煮20分鐘，將煮熟的菜料連同菜湯以果汁機打成泥狀，即為蔬菜泥，冷卻後可放箱冷藏。 (3)胡蘿蔔、馬鈴薯洗淨切丁蒸熟，分別放置於冰箱冷藏。 (4)用餐前盛出一碗蔬菜泥，與適量胡蘿蔔丁、馬鈴薯丁混合，加熱即可食用。 |
為求「色香味」並提升口感，可加上四種粒狀食物： (1)綠色：豌豆、毛豆、甜豆任選一種 (2)黃色：甜的玉米粒 (3)橘色：胡蘿蔔 (4) 白色：馬鈴薯 |
重點二 ~ 全餐
一、落實「全餐」概念
食養二分法落實「全餐」概念，運用五大類食物：
●全穀類：糙米、五穀米、薏仁、燕麥、全麥麵食(麵條、麵線、麵疙瘩)等。
●蔬菜類：
1.通便：小芹菜、西洋芹、蓮藕、牛蒡、竹筍、蘆筍、空心菜、芥藍菜、地瓜葉、芥菜…等。
2.利尿：冬瓜、絲瓜、葫蘆瓜、苦瓜等。
3.活血：胡蘿蔔、甜菜根、菠菜、紅鳳菜、小白菜、青江菜、油菜、圓白菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍菜、芥菜、西洋菜、白蘿蔔、大頭菜…等。
4.增強體力：馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭、山藥…等。
●海藻類：海帶、紫菜、海帶芽、裙帶菜…等。
●菇菌類：香菇、金針菇、草菇、洋菇、黑木耳、白木耳…等。
●大豆製品：豆腐、豆皮、豆乾…等。
二、食材替換表：
| ■靈活變換食材，可以吸收到不同的營養素，也可使口感充滿變化 |
| ●五穀米->糙米，腰果->松子 ●小芹菜->大芹菜、青蔥、洋蔥、香菜、香椿 ●胡蘿蔔->甜菜根、白蘿蔔、大頭菜 ●高麗菜->小白菜、青江菜、油菜、大白菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍菜、芥菜、西洋菜。 ●馬鈴薯->芋頭、山藥 ●香菇->金針菇、草菇、洋菇、黑木耳、白木耳 ●海帶->紫菜、海帶芽、裙帶菜，或其他海藻類 ●豆腐皮->豆乾 ●番茄->蘋果 |
| ■番茄是蔬菜也是水果，是優良的鹼性食物，飯後食用有助瑜餐飲的酸鹼平衡。 |
三、每日建議飲水量
個人體重×40cc=每日建議飲水量
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飲水時間建議表(依個人體重調整)
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時間
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飲水量
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| 起床 | 300~500cc |
| 晨間運動後 | 300cc |
| 上午10點~11點 | 500cc |
| 午3點~4點 | 500cc |
| 晚間8點 | 300cc |
| 睡前 | 200cc |
延伸閱讀：
「全餐」，是能量的來源！
食療二分法 中風復健之本
