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＜哪一種脂肪最好，一天該吃多少油？＞
一、脂肪的功效：
(1)供給身體熱量：每公克脂肪氧化後能產生９大卡的熱量，每人一天需要
１８００大卡，從脂肪獲得的熱量不可超過總熱量的30%。
(2)構成體脂肪：
A:保謢體內各器官與神經組織
B:防止體溫的外散
C:貯存未來的能量
(3)促進脂溶性維生素之吸收與利用：如維生素A、D、E、K
(4)供應必須脂肪酸：必須脂肪酸的生理功能如下：
A:增強血管壁與細胞膜的結構
B:與膽固醇結合，協助其在血液中的運送，可降低血中膽固醇的含量。
C:防止血栓形成，延長血液凝固時間，減少血液凝結現象，不讓
凝血塊粘在血管上
(5)是膽固醇的來源：膽固醇是細胞膜的成分之一，有助於身體製造膽汁，腎上腺皮質激素，雌性素，雄性素，與維生素D。
膽固醇是身體不可或缺的部分，但過多的膽固醇，尤其是不良的低密度膽固醇卻會引起動脈硬化。
二、各種脂肪都含有(1)飽和脂肪酸(2)單元不飽和脂肪酸(3)多元不
飽和脂肪酸(4)亞麻油酸
(1)飽和脂肪酸：不好，含量愈高，愈會提升心血管疾病及高血壓的
罹患率。
(2)多元不飽和脂肪酸：油脂較不安定，不可高溫，高溫後易產生致
癌性。
(3)單元不飽和脂肪酸：好，含量愈高，油脂愈安定，可降膽固醇，
改善心血管疾病。
(4)亞麻油酸：也是不飽和脂肪酸，是人體的必須脂肪酸，可促進人
體維持血液，血管、皮膚與神經之健康，特別可防止皮膚乾燥與
剝落。
三、最容易使不良膽固醇竄高的是:奶油、全脂牛奶、乾酪、牛肉、
肥的豬肉和家禽的皮…等，最好將植物油代替動物油，因動物油
富含不好的飽和脂肪酸。
四、含Omega-6脂肪酸較高的植物油，若吃過量，會抑制淋巴球之形成
，使免疫功能受損。含Omega-6較低的鼓勵常用，如橄欖油，亞麻
籽油。
五、含不飽和脂肪酸的植物油容易氧化
故必須多攝取富含維生素E及維生素C的食物來避免氧化太快，防止
細胞老化，這就是為何有些吃素的人，卻老化比較快的原因之一。
富含維生素E的食物:如糙米、小麥胚芽、芝麻…等。
富含維生素C的食物:如青椒、辣椒、香吉士、奇異果、芭樂…等。
六、一個人每天脂肪攝取量宜控制在60克以內，60克是包含腰果、松
子…等堅果類，及全脂牛奶、肉品…等食物所含的脂肪，實際用
油，建議一天勿超過２匙（約30c.c.），如午餐、晚餐各用一匙
，不要超過，會比較安全。
各種植物性脂肪的分析比較表
脂肪名稱 飽和
脂肪酸(%) 單元不飽和
脂肪酸(%) 多元不飽和
脂肪酸(%) 亞麻油酸(%)
紅花籽油 9 12 74 73
葵瓜籽油 10 21 64 64
玉米油 13 25 58 57
黃豆油(未氫化) 14 24 57 50
棉籽油 26 19 51 50
芝麻油 15 40 40 40
黃豆油(氫化) 15 43 37 32
花生油 17 47 31 31
棕櫚油 48 38 9 9
橄欖油 14 72 9 8
椰子油 86 6 2 2
註:
(1)氫化作用:將氫加入脂肪碳鍵中的雙鍵，使其不飽和脂肪酸變成飽和
脂肪酸，可使液態的植物油變成固態。
(2)單元不飽和脂肪酸:含量愈高則代表油脂愈安定，且降血膽固醇的能力
愈強，可降低心血管疾病的發生率。
(3)多元不飽和脂肪酸:含量愈高則油脂愈不安定，較不適合加熱油炸食品
，因在高溫下易產生聚合作用，有致癌性，對人體不利。
(4)飽和脂肪酸:含量愈高，將導致血膽固醇升高，而提升心血管疾病及高
血壓的羅患率。
(5)亞麻油酸:也是不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，含量愈高，可促
進人體維持血液、血管、皮膚與神經之健康，特別可防止皮膚乾燥與
剝落。
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