
你的骨頭夠強壯嗎?如果你已三十好幾,甚至就要邁入四十大關,請注意,資料顯示,許多人的骨質都在這個階段開始慢慢流失,而「骨頭的賊」—骨質疏鬆,就是這樣無聲無息地入侵你的身體,骨折發生時讓你措手不及。

女性一到更年期,接連好幾年的時間骨質會快速流失,然後開始緩慢下來,但也在持續不斷地流失。骨質流失若過於嚴重,會導致骨質疏鬆,而骨質疏鬆的最明顯訊號是身高變矮或骨頭容易斷裂;但通常等到這些現象出現已經太晚,所以及早補充鈣質並規律運動是非常重要的,才能防範未然。
專家強調,骨質疏鬆是可以預防的,但從小到老,終其一生,每個人都必需攝取足夠的鈣質與維他命D,並且要規律地從事負重運動(weight-bearing exercise),才能免於在中老年時因骨骼脆弱而容易骨折。

1997年,美國國家科學院(NAS)就建議,年過50歲的人每天必需攝取1200mg以上的鈣質,因此將高鈣食物列入日常菜單之中非常重要,像低脂乳製品、含軟骨頭的罐頭魚(如鮭魚)、綠葉蔬菜及強化鈣質的柳橙汁、麵包、穀物,都可以攝取到豐富的鈣質。
如果認為自己需要攝取鈣質補充品,最好先問過醫師。碳酸鈣和檸檬酸鈣是兩種常見的鈣質補充品,注意一天攝取鈣質勿超過2500mg,否則會增加罹患腎臟疾病的機會。

人體需要利用維他命D去吸收鈣質,專家指出,對絕大多數人來說,每天在戶外曬20分鐘的太陽,就可以獲得足夠的維他命D。除此之外,從蛋、含脂肪的魚、穀物和維他命D強化牛奶中,也可攝取到維他命D。
如果認為自己有必要服用D補充品,一定要先請教醫師,因為美國國家科學院指出,51到70歲的人每天必需攝取400IU(國際單位)的D,超過70歲每天的需要量是600IU;但如果超過2000IU,則會傷害到肝臟甚至降低骨質。

每週做三到四次負重運動,可以強化骨骼與肌肉,並有助於防止骨質流失所導致的骨質疏鬆。像步行、慢跑、打網球、跳舞等,都是最好的負重運動,而伸展和平衡運動則可以避免跌倒而減少骨折的機會。
預防骨質疏鬆是一輩子的事,尤其年紀越大,越需擁有雄厚的骨本,並且男女都一樣。