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「纖」下手為強—高纖食物的好處 作者:歐陽英老師 點閱率:6309
發佈時間:2006/10/19 11:40:23
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  近年來人們對於營養過剩所造成的肥胖、心臟血管疾病、糖尿病等的比率持續的增加,而出現了對飲食的省思,對高熱量、高脂肪的精緻食物也出現了反撲,紛紛強調食物中纖維質的重要性。

  纖維質其實就是不會被腸胃道所吸收的東西,所以不會產生熱量,可以刺激腸胃蠕動,降低血中膽固醇,還可以增加食物的體積,抑制食慾,減緩營養的吸收,因此還成為愛美女性推崇的減重聖品。
 
  食物纖維主要分為兩種:水溶性纖維與不溶水性纖維,這兩者都不會被腸胃道所吸收,水溶性纖維可以在腸胃道中膨脹增加體積,不溶性纖維不會被腸胃道吸收可以直接到大腸,刺激腸子的蠕動。

  水溶性纖維主要的有:水溶性纖維包含植物膠、果膠及黏質,食物來源如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子、蘋果、柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、海藻類和種子等;

  非水溶性纖維包含纖維素、半纖維素及木質素,食物來源如未加工的各種穀類、全麥麵粉、豆類、根莖菜類﹝馬鈴薯、南瓜、芋頭、蕃薯﹞、高麗菜、小黃瓜、青花菜、甘藍、芥菜、海藻類等。

  不溶水性纖維主要有:纖維含量最高的食物是米麥等五穀的皮質,也就是米糠和麥糠,這種纖維是不溶於水,在胃腸也不能完全消化,熱量低,含維生素B,能把胃腸撐飽,是很有效而又安全的減肥食物,又如糙米、全麥、胚芽米等穀類,豆類、葉菜類、水果的果皮等纖維含量也很高。

  其最大益處是促進大腸的蠕動,縮短食物在大腸停留的時間,並減少大腸的細菌把食物轉變成有毒物質的機會,減少大腸受害的機會,預防大腸癌和痔瘡的發生;食物中缺少這種纖維時得大腸癌的機會就會增加。所以我們最好多吃糙米或五穀米,少吃精緻米,雖然比白米粗糙,但對健康幫助很大。

在每天的三餐中增加纖維質的小技巧:
1、煮飯時加入糙米或是其他穀類一起蒸煮。
2、為避免有些纖維質會轉變為醣質,食物在烹煮時不要煮得太久太爛
  ,以免失去它所具有的刺激腸胃蠕動的作用。
3、水果最好洗淨後連皮直接吃,也最好盡量不要打成果汁,免得纖
  維質被破壞。
4、平時在食物中增加豆類食物的攝取,如黃豆糙米飯、薏仁緑豆湯、
  紅豆湯等(p.s.豆類食物一定要煮到熟爛才好消化)。
5、三餐最好能吃到五顏六色的生菜沙拉。   

  另外,水溶性的食物纖維,在腸道中會吸收水分,使糞便變得溼潤柔軟,加上非水溶性纖維可增加糞便體積,並刺激腸道的蠕動,因此多吃高纖食物是改善便秘,淨腸排毒的最佳方法。

  但是若沒有搭配飲用足夠的水分,水溶性纖維便無法吸收水分,非水溶性纖維雖增加了糞便體積,結果反而造成糞便更為乾硬,會使便秘情形更加嚴重。
在攝取高纖食物的同時,一定要補充足夠的水,建議每天約須補充2500cc的水,才能達到預防及改善便秘的效果,尤其是在炎熱的天氣裡,由汗液中流失許多水分,更應注意水分的補充。

  食物纖維除了是腸道的清道夫也是血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以抑制膽固醇的形成,對減肥和保健都很重要。多吃高纖食物可預防、疝氣、痔瘡、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、肥胖、糖尿病、高血壓、蛀牙和膽結石等疾病。

  美國哈佛大學針對 7000 名女護士的調查發現,高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低,且每天增加 5 公克的纖維攝取量,得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降 37% 。

在【生機新知】單元中的營養素一覽表有提供粗纖維的排行榜,供大家參考使用。
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