歐陽英疾病營養：失眠 - 歐陽英養生談

歐陽英疾病營養：失眠

作者：歐陽英老師　點閱率：2155
發佈時間：2011/03/22 18:30:51
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病理認識：

當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或者發生有入睡困難、睡眠中斷，或清晨早醒等情形時，通常我們稱之為「失眠」。失眠的情況大致上有四種：
1、入眠困難：主要與晚間或睡前的腦部活動有直接的關係，通常是工作繁重或是心事重重的人。
2、過早清醒，不易再睡：通常是神經敏感、心神不定的人。
3、睡眠容易中斷：疾病、藥物或飲料造成，可能表現於睡眠的頻繁中斷現象。
4、淺眠：是憂鬱症或年長者老化的一個特徵。

疾病營養：

1、	飲食中的酪氨酸(Tyrosine)經腸道吸收後，隨血液循環至腦部，會合成神經傳遞物－多巴氨〈Dopamin〉及正腎上腺素〈Norepinephrine〉，此兩種物質會使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡前過量會使睡意全消。
2、	色氨酸是人體必需的氨基酸之一，會轉換成與調節睡眠有關的神經傳導物質－血清素〈Serotonin〉使飯後產生飽足感及誘發睡眠。

飲食原則：

1、	避免過量的肉類：因肉類蛋白中的酪氨酸含量高。
2、	選擇富色氨酸的食物，如小米、芡實、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果。
3、	攝取足夠醣類食物：色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，幫助入眠。
4、	維生素B群：具有安定神經的功能，特別是B6、B12、菸鹼酸及泛酸。富含維生素B群食物包括全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉、糖蜜等。
5、	鈣及鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能，牛奶及黃豆是鈣質最佳來源，睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜，或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。
6、	避免含酒精或咖啡因的飲料：咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，易失眠者不宜於睡前食用富含咖啡因之飲料如：濃茶、咖啡、可樂、巧克力。

生活習慣調整：

1、養成良好作息，睡前可泡澡放鬆心情或泡杯熱牛奶飲用，以幫助睡眠。
2、平常養成運動習慣，促進新陳代謝，放鬆肌肉。
3、戒掉容易沉迷的壞習慣，如上網聊天、打電動、看漫畫等。
4、拿本沒有興趣的書閱讀，因為無趣很容易就會想睡。
5、房間內可點香精油，具有放鬆的效果。
6、情況嚴重可求助精神科醫師診療，盡量不要依賴藥物，因會成癮也有副作用。

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