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什麼!吃素會營養不良-迷思(三) 作者:本網編輯群 點閱率:863
發佈時間:2017/03/09 10:13:40
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  根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴重。缺鐵是目前世界上最普遍的營養缺乏問題,不僅盛行於開發中國家,也仍是已開發國家的公共衛生問題。

  缺鐵的體徵可先觀察一般生理性的症狀,如疲倦、虛弱、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等現象,並且缺乏體力、對外界的反應差、注意力不集中、舌炎、胃炎,指甲扁平和脆薄易裂。貧血是缺鐵最典型的表徵,而一歲內的嬰幼兒若未攝取足夠的鐵質,容易發生動作遲緩的現象,長期追蹤發現亦會影響認知及學習的能力。鐵攝取不足也會降低免疫功能。

  通常貧血一般都會建議多吃紅肉、內臟、豬血、鴨血…等。純素者又該如何補充鐵質呢?

  其實很多蔬食中的鐵質比動物性食物中的鐵質高出許多,有人認為動物性的鐵吸收率較高,但卻忽略了動物性食物的鐵含量低,以女性成人來看,每日鐵需求量是15毫克,若單靠吃牛肉攝取鐵質,需吃下3,061公克;而紫菜的話,只需要302公克。

  鐵質的需求會因飲食情況而改變,例:純素食者的鐵質需要量,可能低於其他人。事實上,研究顯示全素者的鐵質吸收,比奶蛋素/非素食者高。

  身體會聰明判斷,當身體的鐵儲存量充足時,會減少對鐵的吸收,鐵不足時,腸胃道便提高對鐵的吸收率。

  食品中的鐵有兩種形式,來自於動物性食物的鐵質屬血基質鐵,來自於植物性的鐵質屬非血基質鐵,植物中的非血基質鐵,其吸收率除受體內鐵質缺乏或過剩所影響外,仍會受到其他食物或情況而影響其吸收。
1. 維生素C與檸檬酸共同作用,可使豆類的鐵質溶解吸收高達60%,所以
 用
餐時搭配含有維他命C的水果可幫助鐵質的吸收,改善貧血。
2. 適量的油脂攝取對鐵質的吸收也很重要。
3. 適量的鈣有利於鐵的吸收,但大量的鈣則會降低鐵質的吸收率,所以
 
補充鐵質時,不要與高鈣或鈣片一起使用。
4. 飯後喝水、喝湯、喝咖啡、喝茶都會降低鐵質的吸收率。

  只要廣泛性、均衡的多吃天然營養食物及蔬果,素食者仍能輕鬆地充分攝取足夠的鐵質。鐵質排行榜前十大:
食物名稱 鐵含量
1. 紫菜   90.4mg
2. 黑糖   49.2mg
3. 髮菜   33.8mg
4. 花生   29.5mg
5. 黑芝麻  24.5mg
6. 紅刺蔥  23.9mg
7. 洋菜   19.0mg
8. 梅乾菜  14.6mg
9. 皇帝豆  14.1mg
10. 南瓜子  12.2mg


資料來源:關鍵飲食、飲食密碼




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