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什麼!吃素會營養不良-迷思(四) 作者:本網編輯群 點閱率:987
發佈時間:2017/03/14 14:52:59
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  蛋白質就是「肉」。1839年荷蘭化學家傑哈•慕德(Gerhard Mulder)發現了蛋白質這種化學物質,從那以後蛋白質成為所有營養素中最神聖的一種。到了十九世紀,蛋白質與肉幾乎成了同義字,直到現在,提到蛋白質很多人的直覺反應就是「肉」。

  這種觀念起源於一個事實-動物性食品的「精髓」就是蛋白質,若把蛋白質去除,牛排就會只剩一灘水、油脂、與少量的維生素與礦物質。

  蛋白質是一門很大的學問,是由一串數百或數千個胺基酸所組成的長鏈,其中有八種胺基酸,人體無法自行製造,必須從食物中攝取,稱為「必需胺基酸」,而嬰兒有九種。

  如果某一種食物所含的必需胺基酸種類齊全、含量充足,我們稱這種食物擁有「完全蛋白質」也稱「優質蛋白質」。

  要吃什麼才是「優質蛋白質」呢?答案是:人肉,人肉所含的蛋白質最符合人體所需。不過,我們的同胞可不是用來吃的,所以只好選擇其他動物。

  過去有種說法,「植物性蛋白質的品質不佳。」其實是一種誤解。以前,蛋白質品質鑑定的方法是使用「生物鑑定法」也就是用老鼠來作實驗,但老鼠與人類的營養需求是不同的,所以實驗得到的結果是不公正的。

  從1991年後,聯合國和世界衛生組織改用「蛋白質消化率調整後胺基酸評分」,實驗得到的結果顯示,植物性蛋白質來源中,黃豆及黃豆加工製品擁有「完全蛋白質」「優質蛋白質」,尤其是黃豆加工製品,它的消化率都提升至90%以上。另外,黑豆、藜麥也屬「完全蛋白質」。

  多數的植物性食材皆非完全蛋白質。然而,非完全蛋白質的食物並不表示沒有價值。它可以藉由不同食物間蛋白質互補作用,來攝取到完全的蛋白質。例如:五穀類(白米、小麥、玉米)和堅果類(杏仁、腰果、胡桃)的限制胺基酸是離胺酸,而黃豆以外的豆類(紅豆、綠豆)其限制胺基酸是甲硫胺酸。所以,吃五穀類時可搭配豆類一起進食,就可結合為「完全蛋白質」。

  其實人類的身體和動物有相似的生化反應,人體無法自己合成的必需胺基酸,動物也是無法自己合成,牠們也是依靠吃植物,以互補作用累積體內的胺基酸進而合成為蛋白質。

  很多人以為肉類才有豐富的蛋白質,根據分析每100公克肉品的蛋白質含量如下:牛腩(14.8g)、羊肉(18.8g)、豬里肌肉(22.2g)、鴨肉(20.9g)、雞胸肉(22.4g)、鵝肉(15.6g)、吳郭魚(20.1g)、雞蛋(蛋白8.2g/蛋黃16.2g)、全脂牛奶(2.9g),與植物性蛋白質相比,很多都超過肉、魚、蛋、奶,尤其是豆類和堅果類。植物性蛋白質含量前十大如下:

食物名稱 粗蛋白質量(g)
1. 酵母粉  46.3
2. 麵筋(乾)44.4
3. 黃豆   35.9
4. 黑豆   34.6
5. 紅土花生 33.0
6. 素肉鬆  32.9
7. 蠶豆   31.8
8. 西瓜子  31.1
9. 小麥胚芽 29.8
10. 南瓜子  28.3
註:由100公克可食部分取樣分析所得
資料來源:台灣衛生署公告食品營養成分表


資料來源:<救命飲食>、<飲食密碼>
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