一談起「鈣」這項營養素，我們很自然地會聯想起骨骼健康，接著「多喝牛奶」、「多吃小魚乾」等念頭便會在腦海裡浮現……然而專家提出警告：在補充鈣質的同時，也須留意其他相關營養素的攝取，否則，你依然會有骨質疏鬆的威脅。
鈣這種礦物質對人體健康的重要性，除了使骨骼結實堅硬之外，也有其他許多功能，包括神經和肌肉運作及血液凝結。當飲食中的鈣含量太低時，體內的鈣會從骨骼流失而支應其他更緊要的用途，而導致骨質疏鬆。由於血液中的鈣被身體所嚴密控制（隨時優先補充血液中所需的鈣），因此人體的含鈣狀況無法以驗
血來衡量。
鈣是如此重要，但在努力補充鈣的同時，也要注意，不能攝取太多的蛋白質和鈉，因為這二者都會造成人體每天鈣質的流失，估計每攝取一克蛋白質，就會從尿液裡多流失大約一毫克的鈣質，每攝取一克鹽（鈉的主要來源）則會增加5到10克的鈣質流失。
另外，由於我們所吃下的鈣，只有10%會被吸收，這意味著我們每攝取一克蛋白質，就得額外攝取10毫克的鈣質以補償損失。然而，若每天攝取的蛋白質不偏高，也就不會造成鈣質流失。
例如年輕的成年人每天僅攝取48克的蛋白質（比目前建議攝取量還低），則幾乎測不到尿液裡的鈣質流失。一般成人的蛋白質建議攝取量是每公斤體重一公克。
我們一天需要多少鈣？從19到50歲是每天1000毫克，51歲或年紀更大，則需要攝取1200毫克。值得注意的是：在三、四十歲以前補充足夠的鈣質，可使骨質密度達到高峰；在存夠骨本之後，到了中老年時，每天攝取四份以上
的含鈣飲食，並規律地做些健走、跑步或有氧舞蹈等負重運動，都有助於強化骨質。
更重要的一點是：低蛋白的素食者，比起攝取高蛋白質的葷食者，其鈣質需要量要低得多；然而專家也提醒，若飲食中攝取的蛋白質太低（一天僅44克左右），對體內鈣的狀態也會有負面的影響。
除了牛奶，專家強調，豆腐也是絕佳的鈣質來源，而豆腐在製作的過程中，用來凝固的物質有二：硫酸鈣(Calcium sulfate)或氯化鎂(magnesium chloride, nigari)，而其中用硫酸鈣製造的豆腐可以保留較多的鈣，消費者在購買時不妨仔細看清成分標示。
總之，無論你吃素或吃葷，都少不了鈣，而將鈣、鈉、蛋白質的三角關係安排妥當，是健康的一大要訣。
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推薦高鈣食譜 香椿拌豆腐 材料： 香椿50g、豆腐2塊、冷壓芝麻油15cc 做 法 1：豆腐洗淨瀝乾水份，切成小塊，放在盤中備用。 2：香椿洗淨汆燙1分鐘，擠乾水分切末，灑在豆腐上，淋上冷壓芝麻油，酌加粗鹽調味即可進食。 功 效 清熱解毒 貼心小叮嚀 1.尿蛋白異常、尿素氮異常、肌酸酐異常、尿毒症、洗腎、腎功能不全、腎癌、尿酸高、痛風忌食。 2.吃六天停一天。 |
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