選對油脂，讓您吃出健康來！
脂質攝取不足或過多皆對人體健康造成影響。脂質長期攝取不足會造成脂質缺乏症如必需脂肪酸缺乏或激素分泌不足、細胞功能不全及脂溶性維生素缺乏等而影響生理狀態及代謝作用。脂肪是一種濃縮的熱量來源、一公克的油脂可產生9大卡熱量。當攝取過多時脂肪會堆積於體內易造成肥胖與心肌梗塞、腦血管阻塞、腦中風等心血管疾病，以及提高大腸癌、乳癌的發生率。
油脂並非單獨存在，它是由含脂質高的動物或植物經分離或純化出來。
一、依來源可分為動物性油脂及植物性油脂兩大類，其特性如下表：
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動物性油脂
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植物性油脂
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從動物身上獲得的如豬油、牛油、雞油、魚油等，通常未精製固具有特殊風味。
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大多由植物種子萃取、精製所製成的如大豆油、花生油、橄欖油、芥花油、葵花油、芝麻油等，由於不飽和度高，故一般經過精製步驟，安定性佳。
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二、依化學結構碳原子與碳原子鍵結情形，可分飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩大 類，其特性如下表：
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種類
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飽和脂肪酸
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不飽和脂肪酸
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單元不飽和脂肪酸
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多元不飽和脂肪酸
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構造
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碳鏈上沒有雙鍵結構
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碳鏈上只有一個雙鍵結構
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碳鏈上有2各以上雙鍵結構
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特性
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鍵結穩定比較不易被氧化，優點是油品穩定性高、耐高溫；缺點是會使血液中壞的膽固醇（LDL-C）增加，引起心血管疾病。
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高溫加熱後所產生的自由基比多元不飽和脂肪酸少，穩定度也比多元不飽和脂肪酸來得高，能降低血液中壞的膽固醇、保留好的膽固醇（HDL-C），預防心血管疾病。
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富含「亞麻油酸」和「次亞麻油酸」等人體無法自行製造的必需脂肪酸，能調節生理機能、降低血中總膽固醇；但缺點是穩定性低，高溫烹煮時容易形成聚合物，使得油脂粘度增加、顏色變深，同時產生自由基、丙烯醛等引起細胞老化及病變的物質。
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舉例
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動物油（牛油、豬油等）、椰子油、棕櫚油、氫化油
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橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油
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魚油、大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等
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要如何選擇食用油才能吃出健康？
一般烹調用油：植物油，除橄欖油及花生油發煙點（註一）過低外適合低溫烹調或涼伴，其他都適合一般烹調使用。
一般烹調用油：植物油，除橄欖油及花生油發煙點（註一）過低外適合低溫烹調或涼伴，其他都適合一般烹調使用。
食用油的發煙點
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油脂種類
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發煙點（單位：攝氏度）
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蓬萊米油
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250
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大豆沙拉油
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245
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紅花仔油
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229
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葵花油
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210
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玉米油
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207
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橄欖油
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190
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花生油
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162
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烤酥油
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232
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精製豬油
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220
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資料來源：謝明哲博士、劉珍芳博士、郭鈺安先生 食物學原理與實驗 88年8月版 38頁
註一：油脂加熱時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點。油脂加熱至發煙點品質即開始劣化。發煙點通常作為油脂精製度與新鮮度的指標。用來油炸的油脂發煙點應大於190~200度以上。反覆使用的油脂發煙點會下降。
如何選購好油
1. 慎選品牌﹐購買有得到食品GMP認證的食用油。
2. 注意外包裝上食品標示之有效日期、內容物、耐溫度、公司地址等資料。
3. 檢視包裝是否完整、金屬容器有無生鏽。
營養師提醒您
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1.
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根據行政院衛生署「中華民國飲食手冊」中每日油脂攝取量應控制於每日總熱量的25％，容許範圍20-30％。
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2.
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依據中華民國飲食指標建議飲食中油脂脂肪酸之分配比例為P/S＝1（P多元不飽和脂肪酸/S飽和脂肪酸）或飽和脂肪酸：單元不飽和：多元不飽和脂肪酸＝1：1：1。
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3.
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必需脂肪酸中亞麻油酸的攝取量成人每日應佔總熱量的1-2％，以避免產生缺乏症。嬰兒亞麻油酸供應量則需提高至3％以幫助腦細胞發育。
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4.
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動物性飽和脂肪酸含較多膽固醇，根據行政院衛生署「中華民國飲食手冊」中每日膽固醇攝取量不應超過400毫克為原則，以預防高膽固醇血症、腦中風、動脈粥狀硬化等心血管疾病。
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